Spis treści:
Jaka jest najlepsza rozgrzewka?
Każdą aktywność fizyczną powinniśmy rozpocząć od rozgrzania naszego ciała, czyli od rozgrzewki. Rozgrzewka powinna stanowić filar aktywności fizycznej, ponieważ pozwala na przygotowanie układu mięśniowego i nerwowego do zwiększonego wysiłku.
Obejmuje ona zestaw ćwiczeń rozgrzewających mięśnie, więzadła oraz uruchamia stawy. Odpowiednio przeprowadzona zapobiega kontuzjom i wpływa na efektywność całej jednostki treningowej.
Co to jest rozgrzewka i czemu służy?
Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka pozytywnie wpływa na cały nasz organizm. Rozgrzewa, podnosi temperaturę ciała czym powoduje zwiększenie elastyczność mięśni i więzadeł, które stają się bardziej odporne na przeciążenia w trakcie treningu.
Rozgrzewka oddziałuje na układ krwionośny. Stopniowo podnosi tętno, poprawia przepływ krwi przez mięśnie, które będą bardziej wydajne podczas ćwiczeń. Przygotowuje układ sercowo-naczyniowy do wzmożonej pracy. Jest to trening również dla serca, który poprawia jego wytrzymałość.
Dzięki ćwiczeniom rozgrzewającym mobilizacji ulega aparat ruchu. Zwiększa się ilość płynu maziowego w stawach, którego zadaniem jest zmniejszenie tarcia na powierzchniach stawowych, co wpływa na ich ochronę podczas treningu.
W czasie ćwiczeń mocno zaangażowany jest układ nerwowy. Stymulowane są połączenia nerwowo-mięśniowe i ośrodkowy układ nerwowy, pozwala to na wykonanie precyzyjnego ruchu, zwiększenie sprawności i przygotowanie mózgu do dalszej pracy.
Rozgrzewka zapewnia efektywniejszy trening. Ciało, które jest rozgrzane i przygotowane na kolejne etapy treningu wykona ćwiczenia dużo sprawniej, zmniejszy wysiłek i pozwoli na szybsze uzyskanie postępów.
Jak długo powinna trwać rozgrzewka?
Jeśli chodzi o zasady obowiązujące podczas przeprowadzania rozgrzewki to powinna być ona adekwatna do zaplanowanego wysiłku, porządna i odpowiednio intensywna.
Zaczynamy ją od zaangażowania i rozgrzania całego ciała.
Jeśli nasz trening wiąże się z intensywnym wysiłkiem możemy zastosować elementy rozciągania dynamicznego, tj. wykroki, wymachy, krążenia. Nie pomijamy przy tym żadnych partii ciała, skupiamy się na obszarach, które w dużej mierze biorą udział w treningu, ale nie pomijamy stawów i mięśni, które będą pracować mniej. W trakcie rozgrzewki możemy również zastosować imitację ruchów charakterystycznych dla uprawianej dyscypliny sportowej.
Aby rozgrzewka była skuteczna należy odpowiednio się na niej skupić. Koncentrujemy się na każdym wykonywanym ruchu, myślimy o aktywowaniu mięśni i zwiększaniu zakresów ruchomości stawów.
Ważny jest też czas i dokładność, sama rozgrzewka nie powinna być krótsza niż 10 minut, a przy wykonywaniu ćwiczeń staramy się nie spieszyć. Wpłynie to pozytywnie na efektywność całego treningu.
Negatywne skutki braku rozgrzewki
Brak elementu rozgrzewki może skutkować wieloma nieprzyjemnymi konsekwencjami. Wzrasta ryzyko wystąpienia kontuzji i urazów, które mogą wykluczyć z aktywności fizycznej na dłuższy czas. Nierozgrzane mięśnie, więzadła i stawy są narażone na przeciążenia, naciągnięcia, naderwania ich struktur podczas wysiłku, po których będzie ciężko wrócić ponownie do regularnych treningów.
Z rozgrzewki nie powinno rezygnować podczas aktywności fizycznej! Takie decyzje skutkują szybszą męczliwością, wolniejszymi ruchami i mniej efektywnym treningiem.
Jakie ćwiczenia do rozgrzewki?
Dynamiczne rozciąganie mięśni czworogłowych
Dynamiczne rozciąganie mięśni tylnej grupy uda (chód z ruchem wygarniania)
Dynamiczne rozciąganie pośladków "Przytulanie kolan"
Źródło
Physitrack
Youtube
Książka "Być sprawny jak lampart"
Comments